練習開髖，

對你而言想要從中收獲哪些益處？

是練習神猴式、坐角式時獲得更大幅度？

還是出于理療身體的目的？（腰痛髖中求）

其實任何一種想法都沒錯，但開髖一定要謹記一個原則， 不是練習越痛的體式，開髖效果就越好！ 而是要謹記實用、正位才最關鍵！

今天小編分享9個懶人開髖瑜伽體式，每天15分鐘，堅持練習下去， 你會收獲靈活的髖部！

輔具：一把四腳椅子

01、坐鴿式

坐立在椅子上，核心收緊

腰背挺直，左髖外旋、外展

將左腳踝放在右大腿上

停留8-10個呼吸，換另一側

02、坐鴿式扭轉

坐立位，核心收緊

腰背挺直，右髖外旋、外展

將右腳踝放在左大腿

吸氣，脊柱延展向上

呼氣，上半身扭轉向右側

停留8-10個呼吸，換另一側

03、高弓步側彎

進入高弓步，左腿屈膝

左臀落于椅子上

吸氣，右手向上伸直

呼氣，收緊核心

身體向左側側屈

停留8-10個呼吸，換另一側

04、坐立鳥王式

坐立在椅子上

右小腿纏繞于左小腿

吸氣，打開胸腔

雙手撐住椅子邊緣

停留8-10個呼吸，換另一側

05、坐立女神式側彎

坐立在椅子上，髖部外旋、外展

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，左手伸直向上，向右側屈

停留8-10個呼吸，換另一側

06、下犬式

雙手扶在椅子邊緣

吸氣，延展脊柱

呼氣，收緊核心

停留8-10個呼吸，換另一側

07、加強伸展式

雙手扶在椅子邊緣兩側

雙腿一前一后位站立

右腿在前，骨盆保持穩定

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，身體前屈

停留8-10個呼吸，換另一側

08、高弓步

雙手扶在椅子邊緣兩側

右腿屈膝向前，左腿向后蹬直

吸氣，延展脊柱向上

呼氣，感受左髖后伸

停留8-10個呼吸，換另一側

09、退階舞王式

站立位，右手扶住椅背

吸氣，左腿屈膝向后

左手抓住右腳背

呼氣，加深拉伸幅度

停留8-10個呼吸，換另一側