圖集
15分鐘懶人開髖序列,瑜伽原來可以這樣練!
2024/03/04

練習開髖,

對你而言想要從中收獲哪些益處?

是練習神猴式、坐角式時獲得更大幅度?

還是出于理療身體的目的?(腰痛髖中求)



其實任何一種想法都沒錯,但開髖一定要謹記一個原則, 不是練習越痛的體式,開髖效果就越好! 而是要謹記實用、正位才最關鍵!



今天小編分享9個懶人開髖瑜伽體式,每天15分鐘,堅持練習下去, 你會收獲靈活的髖部!


輔具:一把四腳椅子

01、坐鴿式


坐立在椅子上,核心收緊

腰背挺直,左髖外旋、外展

將左腳踝放在右大腿上

停留8-10個呼吸,換另一側


02、坐鴿式扭轉


坐立位,核心收緊

腰背挺直,右髖外旋、外展

將右腳踝放在左大腿

吸氣,脊柱延展向上

呼氣,上半身扭轉向右側

停留8-10個呼吸,換另一側


03、高弓步側彎


進入高弓步,左腿屈膝

左臀落于椅子上

吸氣,右手向上伸直

呼氣,收緊核心

身體向左側側屈

停留8-10個呼吸,換另一側


04、坐立鳥王式


坐立在椅子上

右小腿纏繞于左小腿

吸氣,打開胸腔

雙手撐住椅子邊緣

停留8-10個呼吸,換另一側


05、坐立女神式側彎


坐立在椅子上,髖部外旋、外展

吸氣,延展脊柱向上

呼氣,左手伸直向上,向右側屈

停留8-10個呼吸,換另一側


06、下犬式


雙手扶在椅子邊緣

吸氣,延展脊柱

呼氣,收緊核心

停留8-10個呼吸,換另一側


07、加強伸展式


雙手扶在椅子邊緣兩側

雙腿一前一后位站立

右腿在前,骨盆保持穩定

吸氣,延展脊柱向上

呼氣,身體前屈

停留8-10個呼吸,換另一側


08、高弓步


雙手扶在椅子邊緣兩側

右腿屈膝向前,左腿向后蹬直

吸氣,延展脊柱向上

呼氣,感受左髖后伸

停留8-10個呼吸,換另一側


09、退階舞王式


站立位,右手扶住椅背

吸氣,左腿屈膝向后

左手抓住右腳背

呼氣,加深拉伸幅度

停留8-10個呼吸,換另一側

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